การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในทุกวันนี้ การวิ่งมีหลายประเภท หลายระยะ รวมถึงกิจกรรมต่างๆและงานวิ่งต่างๆมีให้เลือกสมัครเข้าร่วมอย่างหลากหลาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญก่อนการวิ่งคือ ต้องมีการประเมิน รวมทั้งจัดเตรียมร่างกายของเราให้มีความพร้อมรวมทั้งมีความสมบูรณ์พอในการวิ่งนั้น ๆ โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล หรือระยะมาราธอน ซึ่งคือระยะ 42.195 กิโลเมตร และควรจะต้องนึกถึงความปลอดภัยและก็ความพร้อมของร่างกาย
เพราะเหตุไรต้องตรวจสุขภาพก่อน การวิ่ง
- เพื่อค้นหาโรคร้ายที่อาจแอบซ่อนอยู่
การตรวจร่างกายประจำปีทั่วไปหรือการตรวจคัดกรอง อาจไม่สามารถตรวจเจอโรคแฝงอื่น ๆ ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคหัวใจ ซึ่งสาเหตุมาจาก การที่พวกเราออกกำลังกายหนัก ๆ หรือออกแรงมากเกินกว่าปกติอย่างตลอดเป็นเวลานาน จะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดจะเพิ่มสูง อะดรีนาลินในร่างกายก็สูงมากขึ้นอย่างเร็วทันใจ ปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้หัวใจเกิดภาวะบีบตัวแรงกระทั่งส่งเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่สะดวก เป็นเหตุให้มีอาการจุกแน่นหน้าอก วูบไป และอาจถึงกับเสียชีวิตได้ - เพื่อประเมินความเสี่ยงและก็ความพร้อมของร่างกาย
เนื่องจากการวิ่งระยะไกลสภาพร่างกายของเราต้องพร้อม ซึ่งการวิ่งระยะไกลหรือระยะมาราธอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อน ฉะนั้นก่อนที่จะไปวิ่งต้องมีการฝึกซ้อมอย่างเพียงแต่พอและบ่อย สิ่งที่สำคัญคือควรประเมินสภาพร่างกายของพวกเรามีความพร้อมที่จะฝึกซ้อมและวิ่งระยะไกลหรือไม่ และควรจะต้องมีการปรับสมดุลในร่างกายของเรา รวมทั้งขณะวิ่ง การหายใจให้เป็นจังหวะรวมทั้งกินน้ำให้เพียงแค่พอในระหว่างวิ่ง ทั้งนี้อย่าลืมหมั่นสังเกตอาการขณะวิ่ง ไม่ควรฝ่าฝืนถ้าเกิดพบว่ามีอาการผิดปกติ การเจอแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนออกวิ่งจึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรจะดูข้าม - เพื่อตรวจค้นสภาวะที่ห้ามออกกำลังกายด้วย การวิ่ง
ผู้ที่มีโรคประจำตัว เป็นต้นว่า โรคเกี่ยวกับกระดูกและข้อ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหอบหืด โรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคเรื้อรังบางอย่างนำมาซึ่งการทำให้หลอดเลือดตีบ ทำให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงหัวใจได้ตามปกติ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจทำให้เกิดผลเสียและไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผลในทางที่ดี เพราะฉะนั้นผู้มีโรคประจำตัวควรจะหารือแพทย์ก่อนวิ่งเสมอ - เพื่อตรวจค้นความเสี่ยงการบาดเจ็บ
นักวิ่งหรือผู้ที่เคยมีประวัติการบาดเจ็บขณะวิ่งมาก่อน ซึ่งจะนำมาซึ่งการทำให้เกิดการอักเสบตลอดและก็เรื้อรังในที่สุดถ้าเกิดไม่หยุดพักร่างกายกระทั่งหายดี รวมทั้งนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกอย่างถูกต้อง การพบแพทย์จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บซ้ำๆที่เดิม อาจส่งผลให้ต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน หรือไม่สามารถวิ่งได้อีกเลย ถ้าเกิดไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกแนวทาง - เพื่อเช็กความฟิตของร่างกายก่อนออกวิ่ง
ตรวจร่างกายโดยหมอเพื่อซักประวัติ รวมทั้งตอบคำถามเกี่ยวกับทางด้านสุขภาพการออกกำลังกาย จากนั้นจะมีการตรวจเพื่อคัดเลือกกรองความเสี่ยงของการเกิดโรค ด้วยแนวทางการตรวจแบบเจาะเลือด ซึ่งจะดูระดับน้ำตาลในเลือด, การวัดระดับไขมันในเลือด, ค่าการทำงานของตับ, การทำงานของไต, การตรวจระดับฮอร์โมน แล้วก็ ตรวจระดับวิตามินแล้วก็แร่ธาตุในร่างกาย ตลอดจนการตรวจสุขภาพหัวใจ ซึ่งต้องอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ถ้านักวิ่งมีภาวะหรือโรคหัวใจแอบซ่อนอยู่ จะก่อให้มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตโดยไม่มีสัญญาณเตือนใดโดยยิ่งไปกว่านั้นการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูงร่วมกับการออกกำลังกาย (Exercise Stress Echocardiogram; ECHO) เพื่อประเมินการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกาย เช่น การบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ, การทำงานของลิ้นหัวใจ เป็นต้น ซึ่งจะช่วยให้หมอทราบถึงสาเหตุพื้นฐานของอาการเจ็บหน้าอก ช่วยประเมินความแข็งแรงของหัวใจแล้วก็ร่างกายขณะออกกำลัง รวมถึงภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ และก็ความดันเลือดตอบตอบสนองต่อการออกกำลังกาย ยิ่งไปกว่านี้ยังมีการตรวจอัลตราซาวน์เพื่อตรวจดูเส้นโลหิตแดงคาโรติด (Ultrasound Carotid Artery) บริเวณคอทั้งสองข้าง เพื่อดูการไหลเวียนโลหิต แล้วก็คราบเปื้อนหินปูน (Calcified plaque) ทำให้เห็นว่าเส้นเลือดมีการลีบหรือไม่ หากไม่มีความเสี่ยงใดๆก็ตามจะทำการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน แล้วก็มวลกล้ามเนื้อ เพื่อวิเคราะห์ความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน และก็มวลกล้ามเนื้อ ด้วยเครื่อง DEXA scan ทำให้รู้ข้อมูลของร่างกายรวมทั้งยังเป็นการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก เพื่อดูความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) รวมทั้งรักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอยู่เสมอ ด้วยผลของการตรวจ DEXA จะสามารถทำให้แพทย์ได้เห็นรูปร่างของกระดูก ไขมัน แล้วก็กล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน ทำให้สามารถใช้เป็นข้อมูลเพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพ แล้วก็ยังสามารถใช้ติดตามผลของการออกกำลังกาย ยกตัวอย่างเช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ การลดมวลไขมัน ได้อย่างแม่นยำมากเพิ่มขึ้น
How to เตรียมตัว ให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
- ตั้งเป้าหมายระยะทางวิ่ง ควรจะเลือกระยะทางตั้งเป้าหมายจะวิ่งระยะทางเท่าไร ดูระยะเวลาฝึกและเตรียมพร้อมเพียงแค่พอหรือไม่ แล้วก็งานที่วิ่งจะต้องมีมาตรฐานในการจัดการทั้งในด้านความปลอดภัยของเส้นทางและก็ความพร้อมทางด้านการหมอ
- เตรียมร่างกายให้ฟิตและก็ตระเตรียมใจให้พร้อม พิชิต มาราธอน ต้องรู้ความสามารถและก็ประเมินว่าตัวเองเป็นนักวิ่งระดับใด เหมาะสมกับ การวิ่ง ระยะเท่าไร ความสามารถของร่างกายเราเป็นอย่างไร และระยะเวลาในการซ้อมของตนเองเพียงแต่พอหรือไม่ เพื่อเตรียมพร้อมได้อย่างเหมาะสมและก็ไม่หักโหมจนเกินไป รวมทั้งควรฝึกซ้อมก่อนวิ่งในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ระยะทางและเส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อร่างกายได้มีการปรับตัว แล้วก็ต้องมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง เว้นเสียแต่การวิ่ง ได้แก่ เวทเทรนนิ่งโยคะ หรือยน้ำ เพื่อเป็นการออกกำลังกายแล้วก็สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆทำให้โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง และต้องมีวันพักเพื่อร่างกายได้ปรับปรุงแก้ไขซ่อนแซมกล้ามเนื้อ
- การยืดหรือเหมือนกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต ควรจะต้องยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง ก่อนวิ่งเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายรวมทั้งช่วยเพิ่มการสงครามรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นด้วย รวมทั้งหลังหยุดวิ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อรวมทั้งเอ็นได้บรรเทาหลังการใช้งาน
- อย่าละเลยโภชนาการ ด้วยเหตุว่าอาหารดีมีชัยไปกว่าครึ่ง การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง เพื่อให้มีพลังงานเพียงแค่พอทั้งในวันซ้อมรวมทั้งวันแข่ง ดังนั้นเรื่องอาหารก็เลยเป็นสิ่งสำคัญ จึงต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม โดยยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ รวมทั้งดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1 – 2 ลิตร ควรกินน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที แม้ต้องฝึกหัดหนัก ควรจิบน้ำทีละน้อยๆแต่จิบเสมอๆในขณะฝึกซ้อม เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
- พักผ่อนร่างกายให้เพียงแค่พอ ควรจะนอนอย่างน้อยไม่ต่ำลงยิ่งกว่า 7 ชั่วโมง แล้วก็ควรจะงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนการวิ่ง
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีต่อร่างกาย ฉะนั้นก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาใดๆควรประเมินสมรรถนะของร่างกายด้วยการตรวจร่างกายก่อนวิ่ง โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวแล้วก็ผู้ที่กำลังจะเริ่มฝึกหัดวิ่ง ผู้ที่วิ่งเป็นประจำแต่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตัวเองด้วยความเร็วแล้วก็ระยะทางที่มากขึ้น เพื่อตรวจค้นความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรืออาการเจ็บเรื้อรังที่อาจส่งผลให้ไม่สามารถวิ่งได้อีก รวมทั้งการปรึกษาหมอเพื่อตรวจร่างกายและก็ขอคำแนะนำเพื่อแน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว หรือสาเหตุอื่นๆที่เป็นอุปสรรคต่อ การวิ่ง